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减脂计划

减脂不是一天两天的事情,而是生活方式的改变。说实话,你的外形只能说中庸而已,不算得好看。你的口头也总是说着要改变自己,但是确迟迟没有付出行动,荣我们从现在开始吧。

关于目标

现在是2020年9月20日,相比于6月份的时候,我已经从74kg,减轻到68kg,减了足足12kg。但是,相对来说,现在还不算得轻,按照BMI的标准,设置目标体重为64kg是一个不错的目标。距离2020年底还有3个月份,减轻4kg应该可以说是一个合理的目标。进阶一点,如果能够达到62kg的目标,对应的BMI是21.0,那就可以给自己一个奖励,买一个腾龙28-75的镜头。

这里的指标十分的关注于体重这个维度,实际上体重并不是唯一。因为它并不能够区分体重是来源于脂肪还是肌肉,或者其他成分。在同样体重的情况下,体脂率不同,外在体形差距明显,体脂率才是影响身材的关键,当前我的体脂率大致在20%到25%之间。

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减脂原理

减脂的基本原理:

日常总热量的摄入要小于总热量的消耗,造成热量亏空,为了达到能量收支的平衡,体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量

热量消耗

人体一天的能量消耗主要有四个方面:基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。

  • 基础代谢:清醒放松的状态下,什么都不做,身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量,瘦体重含量、年龄、体重、性别都是影响基代的因素。
  • 体力活动:进行活动时消耗的能量
  • 食物热效应:进食以及消化吸收食物的过程消耗的热量
  • 生长发育:生长新的身体组织同样需要消耗热量,这就是为什么我们在青少年阶段吃得比成年后多,却不如成年后胖的原因。而经常进行力量训练的人群因为肌肉的增长也会消耗更多的热量。

热量摄入

获取热量的方式是饮食。

在食物中的热量主要来自于三大宏观营养素:

  • 碳水化合物:餐桌上的主食都含有丰富的碳水化合物:米饭,面食,蛋糕等。
  • 蛋白质:各种肉类中的蛋白质含量较高。
  • 脂肪:各种食用油基本都是脂肪,而酱料和坚果也是富含脂肪的食物。

在这其中,碳水和蛋白质的热量含量是相近的(4Kcal/g),而脂肪的热量(9Kcal/g)是它们的2.25倍。减脂时,我们需要避免大量的摄入脂肪,但不能完全拒绝脂肪的摄入,因为脂肪之于人体有很重要的生理意义,完全不摄入脂肪会对健康产生非常不利的影响。

影响减脂最重要的因素是热量的摄入,单纯就减脂这个目标来说,制造热量缺口(摄入小于消耗)是完成目标的充分必要条件。运动是非必要条件,如果你没有增长瘦体重的需求,即使你不进行体育锻炼也不会影响减脂的效率。当然体育锻炼对人体有太多积极的意义,但就减脂这件事来说,它不是一个必要条件。

脂肪代谢

  • 脂肪在身体里的储存形式是甘油三酯分子,然后无数的甘油三酯分子集结在一起,形成了小油滴,小油滴混合着些许水分储存在脂肪细胞里面。
  • 如果你要减脂,你就必须要分解储存在脂肪细胞里的甘油三脂,没有分解,就没有减脂。
  • 假如你的身体接受了某种信号开始分解甘油三酯了,一分子甘油三酯会被分解成一分子甘油加上三分子脂肪酸,然后分解后的甘油和脂肪酸会在细胞间隙间做微循环,此时如果有这些分子边的毛细血管有足量的血液流过,这些分子就会被血液带走,否则就会被重新储存回脂肪细胞(很不幸。。。现实就是这么残酷,之后会教你怎么防止这个重新储存)
    • 甘油会被送往肝脏转化成葡萄糖,不过这不是我们关注的重点,我们需要关注脂肪酸的去向
    • 脂肪酸会与血液中的白蛋白结合,被送完全身的各个细胞进行氧化,首当其冲的细胞就是肌细胞,脂肪酸被送到肌细胞后会被送往线粒体,最终被氧化成二氧化碳和水。

总结上述过程,为了加快存储,需要加快上面的三个过程:分解、转运和氧化。

分解

脂肪的分解受一种酶的控制,这种酶叫激素敏感性脂肪酶,英文缩写为HSL,这种酶的活性越高,脂肪的分解越快,反正则越慢。

HSL的活性收到两种激素的调控:

  • 胰岛素:胰岛素升高,这酶的活性降低,胰岛素低,它就开始活跃
  • 肾上腺素:肾上腺素高,它活性也高,反之则低

因此,如果想要提高HSL的活性,需要低胰岛素、高肾上腺素。

  • 为了降低胰岛素,需要通过饮食调节
  • 为了提高肾上腺素,需要提高运动的强度

转运

转运指血液将脂肪分解后的甘油和脂肪酸从脂肪组织附近带走,并送到细胞氧化的中间过程,这个转运过程可以分两部分:

  • 从脂肪组织到肌肉组织,完成这部分的主要角色是 血液,为了加快转运,需要加快血流量,可以通过运动实现。
  • 从肌肉细胞外到肌肉细胞内的线粒体,完成这部分的角色是 肉毒碱棕榈酰基转移酶,即CPT。这种酶的活性越高,转运越快。这种酶的活性受你细胞的有氧能力的影响,你细胞有氧能力越强,酶的活性越高

氧化

脂肪酸被转运到线粒体之后,就可以氧化了。加速线粒体氧化的方法:

  • 增加单个肌细胞内线粒体的数量
  • 增加单个线粒体的氧化能力

这两者也基本代表了细胞的氧化能力,为了加速这个过程,我们也需要提高细胞有氧能力。

关于饮食

碳水化合物

碳水化合物进入血液的速度与所吃的碳水化合物的GI值(升糖指数)有关。

低GI食物菜谱:

  • 高纤维的蔬菜水果

关于运动